万众瞩目的

“悦动青春 奔跑吧·青年”十公里健康跑

即 将 开 跑！

团团特别为大家准备了备赛攻略

别错过这些细节！

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活动 信息

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补给 路线

温馨 提示

比赛前：

前一天晚餐：可多补充碳水化合物，如米饭、面食等，为第二天比赛储备足够多能量。但尽可能避免辛辣刺激食物，刺激肠胃。

早餐：开赛前1-1.5个小时用餐，吃清淡易消化、熟悉的食物，不要吃生冷食物。

热身：开赛前30-50分开始做热身准备活动，可活动髋、膝、踝关节，拉伸肌肉，缓慢提升体温、心率，使机体进入临赛状态。

起点：至少提前1小时到达比赛区域，检录、存包、如厕排空，并检查鞋带是否系紧，装备是否齐全，之后进入规定的出发区域等待起跑。

参赛号码布：在比赛前一天睡觉前固定在比赛服上（用别针固定或者缝好都可以），避免第二天早上手忙脚乱，也避免在比赛时号码布掉落。

比赛服装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或出现肌肉痉挛。

跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。

比赛中：

起跑：鸣枪出发时，人多拥挤，不必争先恐后，蜂拥向前，避免被碰撞挤倒。如果出现个人（鞋被踩脱等） 意外情况需要处理，不能下蹲停跑，而应随着人群继续往前跑，在人流相对较少的赛道边缘寻找合适位置处理。

逢站必补：每到一个补给点，都要进去补水，每次补水遵循少量多次的原则，并且水和运动饮料各一半。

遇到伤痛：若比赛中出现小腿抽筋，肌肉拉伤等情况，可到就近的医疗站接受治疗或向志愿者求救；当出现“极点”现象时，可通过适当降低跑速、多做几次深呼吸等方法调整，仍无法恢复，应逐渐放慢速度停下来；比赛中如出现胸闷、心悸、头晕、出冷汗等严重不适时应慢慢减速停止比赛，并寻求帮助。

岔气症状：当发生岔气时，降低跑步速度加深呼吸或者停下并按压痛点，实在不行应停下休息或者寻求医疗点的帮助。

腹痛症状：站在原地深呼吸，接着用两个手指直接按压疼痛处，按压的同时仍继续配合呼吸，保持几秒钟，直到疼痛缓解。

抽筋症状：发生抽筋最简单直接的处理方法就是做肌肉反向持续拉伸，直至疼痛消失为止，跑马拉松最容易抽筋的部位是小腿、大腿前侧与大腿后侧。

急性扭伤症状：当踝关节、膝关节等韧带损伤后应立即停止运动，到医疗点进行休息，并使用冰敷，但不要直接接触皮肤，15分钟左右拿下，稍待片刻后继续再冰敷一次，并寻求医疗人员帮助。

比赛后：

到终点后不要马上停止跑步，应保持匀速小跑逐渐停止。切忌不要立刻坐下或者躺下，以免出现“重力性休克”的情况。

跑完之后，可以吃一些食物充饥，补充能量，但不要大吃大喝，不然会增加机体的负担。

比赛结束后，要及时擦干身上的汗，更换干净衣服，注意身体保暖，赛后短时间内不要洗澡洗头。

不要急于恢复正常训练节奏，应该安排大约一周的休整时间，要循序渐进，逐渐增加运动量。

4月25日

让我们共同期待吧！

供稿 | 宣传部

发布于：北京市